Wat als alles wat je hoort over het vormen van gewoontes nét even anders blijkt te zitten? Dat het niet aan jou ligt als verandering niet lukt en dat er geen magisch getal is voor het aantal dagen dat het duurt om gedrag een gewoonte te laten worden. Dit en meer ontdekte ik in het boek Kleine gewoontes van BJ Fogg. Hieronder lees je waarom het zo’n aanrader is en welke fijne inzichten ik eruit haalde.
Doel van Kleine Gewoontes
BJ Fogg is een gedragswetenschapper die lesgeeft aan Stanford University en daarnaast ook actief is in het bedrijfsleven om bedrijven met vernieuwende ideeën te helpen oplossingen te bedenken die het gedrag van mensen veranderen voor een goede doel.
Hij wil mensen helpen om makkelijk hun leven te verbeteren door gedragsverandering en heeft hier veel onderzoek naar gedaan en een aantal fijne methodes voor ontwikkeld. Daardoor ontstond ook deze bestseller Kleine gewoontes.
Opzet van het boek
De elementen van gedrag
Het boek bestaat uit 8 hoofdstukken en het heeft een hele logische opbouw. Eerst lees je meer over wat de elementen van gedrag zijn. Elke gedraging heeft namelijk te maken met motivatie (je wilt iets doen), vermogen (je kunt iets doen) en het start altijd met een trigger (Iets dat je aanspoort: doe dit nu).
Denk maar aan: Je krijgt een notificatie op je telefoon (trigger), je bent benieuwd wie of wat het is (je motivatie) en het is heel simpel om even snel te kijken (je vermogen). Dus pak je je telefoon en zit je er vervolgens een half uur aan vastgeplakt, haha.
Of je hebt je sportspullen klaargelegd en ziet ze ’s ochtends meteen liggen (trigger), je hebt al een tijd last van je rug en wil hier vanaf (motivatie) en je hebt een makkelijk oefenschema waarvan je het gevoel hebt dat het je lukt. (vermogen) De kans is groot dat je dan doorpakt en je oefeningen gaat doen.
Nieuwe gewoonte aanleren
Je krijgt een hele duidelijke uitleg over hoe het komt dat een nieuwe gewoonte aanleren soms zo lastig is. Daarbij gebruikt hij zijn gedragsmodel en hij legt precies uit hoe het door het veranderen van je motivatie, je vermogen of een trigger wél gaat lukken om je nieuwe gewoonte of gedraging aan te leren. En ontdek je hoe motivatie, vermogen en trigger elkaar onderling beïnvloeden. Ik vond deze uitleg heel helpend!
Het boek heet niet voor niks kleine gewoontes. Wat heel fijn is, is dat er de nadruk op wordt gelegd dat kleine, goed bedachte stappen het beste werken als je iets wil veranderen in je gedrag. Door het op deze manier aan te pakken ben je niet afhankelijk van je wilskracht en voel je je snel succesvol, waardoor je zelfvertrouwen groeit en je je gewoontes als vanzelf gaat volhouden en uitbreiden. Dat belooft een hoop toch?!
Waaruit bestaat een kleine gewoonte
Wat ik ook erg handig vind, is de formule die hij bedacht heeft. Hij noemt het ook wel een recept voor gedrag maken. Daarbij gebruik je deze zin:
Nadat ik…., zal ik…. (en om de gewoonte in m’n brein te programmeren zal ik direct….)
Je kiest hierbij eerst een ankermoment uit. Een moment, dat al in je routine ingebakken zit, waarna je meteen je nieuwe gewoonte uit gaat voeren. Bijvoorbeeld: ‘Nadat ik mijn kop koffie opgedronken heb’ of ‘Nadat ik de tafel heb afgeruimd na het eten’.
Daarna plak je er je nieuwe gedraging achter: ‘Nadat ik mijn kop koffie opgedronken heb, zal ik 3 keer diep ademhalen en voelen hoe het met me gaat.’
En als laatste ga je je succes vieren. Dit voelde voor mij als de ongemakkelijkste stap, haha, maar het schijnt een heel belangrijk onderdeel te zijn, omdat je op deze manier dopamine (geluksstofje) aanmaakt. En het programmeert je brein om het vaker te willen gaan doen. Het zijn dus je emoties die gewoontes creëren, niet alleen het aantal herhalingen en de frequentie ervan.
Het vieren kun je op verschillende manieren doen. Zeg “yes” en steek een duim in de lucht, stel je voor dat je kind naar je lacht, denk: “dat heb ik goed gedaan” of adem diep in en weer uit en glimlach. Er is een hele lijst waar je uit kan kiezen.
Slechte gewoontes afleren en samen veranderen
Nadat je geleerd hebt hoe je nieuwe gewoontes kunt aanleren is er ook nog een hoofdstuk speciaal voor het ontwarren van slechte gewoontes (doei, telefoonverslaving en te veel ongezonde dingen eten!). En weer hoef je niet meer op je wilskracht te rekenen, maar pak je je het in stappen en heel gestructureerd aan, waardoor je kans van slagen erg toeneemt.
In het laatste hoofdstuk vind je hoe je als groep kunt veranderen. Of dit nu op je werk is of in je gezin. Uiteindelijk heeft jouw gedrag natuurlijk ook invloed op je collega’s, je gezin en de rest van je omgeving.
Wat je uit dit boek kan halen
Door de handige diagrammen, vele praktijkvoorbeelden en stappenplannen in dit boek is het makkelijk om ook écht aan de slag te gaan. Ik was er al tijden tegenaan aan het hikken dat ik de oefeningen van de fysio weer wat vaker moet doen. (Mijn rug was hier heeeel duidelijk in)
Ik heb de stappen doorlopen uit het boek en gekeken naar wat er niet goed ging in trigger, motivatie en vermogen. Het is fijn om het op die manier te bekijken en niet alleen steeds te denken “Waarom lukt dit me niet, zo moeilijk is het toch niet?” of “Als ik wat meer wilskracht zou gebruiken…” Én de methode zorgt ervoor dat je heel klein begint en langzaam opbouwt. Dat is best even wennen als je van het doorzetten bent, maar het word je heel duidelijk waarom het belangrijk is.
En dan…
Mijn recept werd: ‘Als ik ’s ochtends (vanuit school) thuiskom en mijn schoenen en jas heb uitgedaan, pak ik mijn matje en doe 10 herhalingen van 1 oefening. Als ik klaar ben, vier ik het met een “yes” en een glimlach.’ Ik ben er net mee begonnen en ben héél benieuwd hoe dit gaat werken!
Lijkt jou het iets om op deze manier met je gewoontes/gedragingen aan de slag te gaan? Ik hoop dat je iets aan deze review hebt gehad! Je vindt het boek onder andere hier:
Wil je nog meer handige reviews, tips en tools ontvangen? Vergeet je dan niet hieronder aan te melden voor mijn nieuwsbrief.
Fijne dag!
Groetjes Evelien
No Comments